알츠하이머, 예방 가능한가?
2012년 허핑턴포스트에서 소개된 ‘알츠하이머를 막는 7가지 습관’은 지금도 빛을 발하고 있습니다. 미국 정부도 2025년까지 국가 치매 종합 계획을 발표하며, 치매 예방에 본격적으로 나서고 있습니다. 비록 완전한 치료제는 없지만, 주요 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 알츠하이머 위험을 크게 낮출 수 있다는 점은 분명합니다.
1. 일상 속 ‘가벼운 활동 + 운동’
평소 일상 활동(요리, 청소, 정원 가꾸기, 설거지 등)과 규칙적인 운동이 알츠하이머 예방에 핵심이라는 연구 결과가 있습니다. 예를 들어, 일상 활동이 거의 없는 사람은 활발한 사람에 비해 발병 위험이 2배, 신체활동이 거의 없는 사람은 3배 높다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 한 연구에서 일주일에 9~15km를 걷는 노인 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 치매 및 인지저하 위험이 절반 이하로 감소했습니다. . 앉아만 있지 말고 하루 150분 이상 움직이세요—체중감량뿐 아니라 ‘뇌 건강’까지 챙길 기회입니다.
2. 두 가지 언어를 사용하라 (이중 언어력의 힘)
두 언어를 사용하는 **이중언어자(bilingual)**는 뇌에 예비 탱크를 쌓은 듯 인지 보호 효과가 있다는 연구들이 많습니다. 특히 뉴욕타임스 등에서 “이중언어 사용자는 치매 증상을 약 4~5년 늦춘다”는 연구가 소개되었고 메타분석에서도 인지 예비력 증가 및 신경가소성 강화 효과가 있음이 확인되었습니다. .
즉, 언어 연습 하나로 두 번째 뇌를 준비할 수 있는 셈입니다.
3. 커큐민(강황 성분) 섭취
인도의 커큐민 성분은 베타아밀로이드 플라크 감소, 항염, 항산화 효과 등 뇌 구조 보호에 도움을 준다는 연구들이 있습니다
임상시험에서도 인지 기능 및 작업 기억 향상에 긍정적 결과가 나타났습니다
다만, 생체 이용률이 낮아 나노 커큐민 제형 등의 개발이 요구되고 있습니다. .
Tip: 카레, 강황차, 보충제를 통해 규칙적으로 섭취하세요.
4. 퍼즐·판자·수수께끼 등 두뇌 자극 놀이
매일 정기적으로 크로스워드, 보드게임, 퍼즐, 볼링 등 두뇌 활동을 하면 인지 저하를 늦출 수 있습니다. .
"BMC Medicine" 연구에서도 이러한 지적 자극이 두뇌 기능 유지에 도움이 된다는 결과가 나왔습니다.
단순 오락이 아니라 인지에 도전이 되는 활동을 선택하는 것이 중요합니다.
5. 많이 걸어라, 오래 움직여라
일상적인 산책과 지속적인 활동은 뇌 건강에 큰 이득을 줍니다. 단순 운동이 아닌 하루 내내 움직이는 습관이 효과적이며, 이는 좌식생활과 독립적으로 뇌 구조에 유리한 변화를 준다는 연구가 있습니다. .
앉아만 있지 말고 짧은 휴식 동안이라도 일어서서 걷기가 뇌를 맑게 합니다.
6. 생선·견과류·올리브유 등 건강한 지방 섭취
오메가‑3 지방산(생선, 견과류, 올리브유)은 베타아밀로이드 수치를 낮추고, 항염증 작용 및 뇌 보호 효과를 냅니다.
특히 MIND식단(지중해+대시 다이어트)은 뇌 건강에 최적이라는 최근 연구로 치매 위험 9~25% 감소 결과가 발표되었습니다.
7. 녹차 마시기
녹차 속 활성물질은 아밀로이드 플라크 제거, 항염, 뇌신경 보호 효과가 있다는 연구도 존재하지만 , 원 논문은 명시되지 않아 보완 연구가 필요합니다. 다만, 녹차를 하루 2~3잔 이상 마시는 것은 신체 건강 유지에 도움이 됩니다.
✅ 최신 확대 습관 4가지
최근 연구는 위의 7가지 외에도 아래 네 가지를 강조합니다:
a. MIND 식단의 중요성
MIND 식단은 잎채소·베리·통곡물·견과류·올리브유·생선을 적극 포함하고, 붉은 고기·튀김·정제당은 줄이는 방식입니다.
– 다인종 연구(약 93,000명)는 MIND 식단 준수 시 치매 위험 최대 25% 감소를 보였습니다. .
b. 앉아 있는 시간을 줄여라
앉아만 있는 좌식생활은 뇌 구조 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 특히 APOE-ε4 유전자 보유자는 위험이 더 큽니다. .
→ 매시간 5분이라도 일어나 걷기 권장!
c. 수면과 스트레스 관리
– 7~9시간의 수면은 뇌 속 노폐물 제거(아밀로이드 등)에 필수적입니다. .
– 높은 스트레스는 뇌 건강에 해롭습니다. 마음 챙김, 명상, 자연 산책을 통해 긴장을 완화하세요. .
d. 사회적·인지적 활동
사회적 관계 강화와 지속적 학습(새로운 언어, 악기, 직업 전환 등)은 **인지 예비력(cognitive reserve)**을 높입니다. .
☑️ 종합 습관 11가지
이제까지 정리한 습관들을 요약하면 아래와 같습니다:
| 1. 일상 속 활동 + 운동 | 활동 부족 시 발병 위험 2–3배 ↑ |
| 2. 두 언어 습득·사용 | 증상 발현 4–5년 지연 |
| 3. 커큐민 섭취 (카레 등) | 플라크 감소, 기억력 향상 |
| 4. 퍼즐/두뇌 자극 활동 | 인지 저하 완화 |
| 5. 많이 걷고 안 앉아 있기 | 좌식습관 리스크 ↓ |
| 6. 오메가-3 중심 식사 | 베타아밀로이드 감소 |
| 7. 녹차 마시기 | 항염 및 뇌 보호 가능성 |
| 8. MIND 식단 준수 | 치매 위험 최대 25% 감소 |
| 9. 충분한 수면 | 뇌 노폐물 제거 |
| 10. 스트레스 낮추기 | 인지 손상 예방 |
| 11. 사회적·인지적 활동 | 뇌 예비력 강화 |
이 중 특히 ②, 8, 10–11은 최신 연구들에서 강조된 부분입니다.
📌 실천 전략
- 매일 30분 이상 걷기, 시간마다 스트레칭
- 주 3회 이상 퍼즐·독서·새 언어 공부
- MIND 식단 중심으로 식단 구성: 견과류·잎채소·생선 매일 섭취
- 강황을 넣은 음식 주 2~3회 섭취
- 하루 녹차 2잔 이상
- **규칙적 수면(7–9시간)**을 위해 자기 전 화면 차단
- 마음 챙김 또는 명상 습관, 때때로 친구·가족과 대화
- 좌식시간 줄이기: 업무 중에도 5분 이상 걷기
마치며
알츠하이머는 운명이 아니라 ‘살아가는 방식’의 결과입니다. 완치약은 아직 없지만, 건강한 생활 습관이 치매 발병을 충분히 예방하거나 지연시킬 수 있는 근거는 충분합니다.
“두뇌는 쓰지 않으면 녹슨다(use it or lose it)”는 말처럼, 움직이고 배우고, 연결하고, 쉬는 것이 예방의 열쇠입니다. 오늘 당장 실천할 수 있는 한 가지 습관부터 꾸준히 시작해 보세요!
